PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA UNA MEDIA MARATÓN

Por gentileza de Ramón Sevillano


Plan A bajar de 1:20
Plan B bajar de 1:30
Plan C para acabar una media maratón dignamente.

Partiendo de que lo ideal es que los planes de entrenamiento sean individualizados y de que un atleta dependiendo el momento de la temporada y la forma física en la que se encuentre, debe entrenar con unos patrones u otros, he elaborado unas pautas de preparación para entrenar una media maratón, estas nos pueden servir de guía o referencia para hacernos una idea del tipo de entrenamientos que debemos realizar. Pero lo más importante es que cada uno conozca cómo responde su cuerpo ante los entrenamientos y elija una forma de entrenar que se adapte a su disponibilidad, su condición física y sus objetivos.

Este tipo de entrenamientos deben complementarse con ejercicios de estiramientos que debemos realizar al terminar de correr. También es muy recomendable practicar semanalmente ejercicios de fortalecimiento general en gimnasio o en casa u otro tipo de deporte que compense otra musculatura.

He organizado los planes con una duración de 12 semanas, pero en ningún caso partimos de cero, es necesario llevar una preparación previa que será diferente dependiendo del objetivo al cual nos vamos a enfrentar. Durante la preparación sería conveniente disputar alguna carrera de una distancia más corta, como un 5.000 o un 10.000

Algunas explicaciones del plan:
K1: ritmo suave, de recuperación, se trata de un rodaje lento, donde podéis ir conversando con un compañero sin ir agobiados. Es un ejercicio aeróbico a bajas pulsaciones.

K2: se trata de un rodaje ligero cerca del umbral anaeróbico, aquí la conversación se realiza con dificultad por ser un ritmo alto, este tipo de velocidad suele coincidir o acercarse, a la que tenemos que mantener en la competición de la media maratón.

TC: Ejercicios de Técnica de carrera, se trata de una serie de ejercicios destinados a  depurar la forma de correr, así como de fortalecimiento de la musculatura implicada en la carrera. Debéis dedicar entre 10-15 minutos por sesión, esta además debe realizarse en una zona que absorba bien los impactos como es la hierba, un circuito de tartán o un camino de tierra. En cualquier manual de atletismo podéis encontrar estos entrenamientos o en páginas de internet.

Esc: escaleras, se trata de buscar una zona de gradas o escaleras (entre 50-80 escalones) debemos subirlos de uno en uno, a un ritmo ligero, impulsándonos con la parte anterior del pie y bajarlos muy despacio.

ALGO SOBRE LAS SERIES EN LA MEDIA MARATÓN

•    Las series las empleamos para que nos den ese puntito de velocidad que nos acerque al ritmo de competición.
•    Todo lo que aquí explico es un acercamiento a la realización de las series, como una guía de entrenamiento, pero luego cada uno en función del nivel de entrenamiento, las condiciones físicas, necesidades y otros factores, puede utilizar otras variantes distintas a las aquí expuestas.
•    Haremos series largas de 2.000-3.000-5.000 metros, estas deben hacerse a una velocidad muy próxima al ritmo de competición, suficiente con unos 5 segundos más rápidas. Aquí el volumen de kilómetros es alto, cercano o superior a la mitad de la distancia a competir (en este caso de 8-12 km). La recuperación varía en función de la distancia, en torno a 2:30 min. y debe de ser activa, trotando o caminando. Estas no deben ser extenuantes, si es así, es que estamos entrenando mal. Y según lo avanzado del entrenamiento puede variar su velocidad.
•    Las series cortas de 100-200-300-400-500 metros deben realizarse a mayor intensidad, con tiempos de recuperación menores, de 1-2 min. y con recuperación activa o simplemente parando a recuperar. Yo prefiero la recuperación activa. Estas series nos ayudarán a reducir el ácido láctico y a afrontar cambios de ritmo.
•    Este tipo de series se pueden emplear conjuntamente con otro entrenamiento: Acopladas a series largas, después de un entrenamiento en cuestas (6x300), después de realizar ejercicios de técnica de carrera (8X200), después de terminar un rodaje suave (8x100)...
•    Cuando la acumulación de repeticiones es grande, las podemos acumular en bloques p.e. 3x5x400 (3 bloques de 5 repeticiones de 400 metros) el descanso entre las repeticiones es de 1-2 min y entre los bloques un poco mayor 3 min. Esto evitará una acumulación excesiva de láctico que nos fatigue demasiado.
•    Las repeticiones deberían realizarse al mismo ritmo o en progresión p.e. para series de 5x1.000 m. la primera a 3:45 y la última a 3:30 o todas en torno a 3:35 yo prefiero esta última opción.


PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

4 k1 + TC +  10 k1 + 10x100

4 k1 + 5x1.000 (a 3:45) + 2 k1

4 k1 + 6 k2 (a 4:10) + 2 k1

4 k1 + TC + 12 k1

18 k1

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

2 k1 + TC +  10 k1 + 6x100

2 k1 + 4x1.000 + 2 k1

2 k1 + 6 k2 (a 4:40)+ 2 k1

2 k1 + TC + 10 k1

16 k1

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

8 k1

8 k1

descanso

10 k1

 

  

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

4 k1 + 8 cuestas 150 m + 4x300 + 2 k1 + 1x1.000 + 2 k1

4 k1 + TC + 10x400 + 1x1.000 + 2 k1

6 k1 + 8 k2 (a 4:00)

4 k1 + TC + 10 k1 + 6x100

4 k1 + 2x3.000 + 2 k1

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

3 k1 + 6 cuestas 150 m + 4x300 + 2 k1 + 1x1.000 + 1 k1

3 k1 + TC + 8x400 + 2 k1

6 k1 + 6 k2 (a 4:35)

4 k1 + TC + 10 k1 + 6x100

3 k1 + 2X3.000 + 1 k1

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

8 k1

10 k1 + 4x100

6 k1 o descanso

12 k1

  

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 3

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

4 k1 + 8 cuestas 150 m + TC + 6x300 + 2 k1

4 k1 + 6x1.000 (a 3:30) + 2 k1

4 k1 + 6 k2 (a 3:55) + 2 k1

4 k1 + TC + 10x500 (a 1:40) + 2 k1

18 k1

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

3 k1 + 8 cuestas 150 m + TC + 4x300 + 1 k1

3 k1 + 5x1.000 (a 4:10) + 2 k1

3 k1 + 6 k2 (a 4:30) + 2 k1

12 k1

18 k1

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

10 k1

10 k1 + 4x100

8 k1 o descanso

12 k1

  

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

4 k1 + TC + 12 k1 + 10x100

4 k1 + 7x1.000 (a 3:30) + 2 k1

4 k1 + 8 k2 (a 3:55) + 2 k1

4 k1 + TC + 10x500 (a 1:40) + 2 k1

19 k1-k2 (últimos 5 km a 3:50)

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

14 k1 + TC + 10x100

3 k1 + 6x1.000 (a 4:10) + 2 k1

4 k1 + 8 k2 (a 4:30) + 2 k1

10 k1 + 6x100

18 k1-k2 (últimos 5 km a 4:20)

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

10 k1

12 k1-k2

8 k1 o descanso

14 k1

  

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 5

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

4 k1 + 10 cuestas 150 m + TC + 6x300 + 2 k1

4 k1 + 4x2.000 (a 7:15) + 2 k1

4 k1 + 8 k2 (a 3:50) + 2 k1

4 k1 + TC + 10x500 + 2 k1

22 k1

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

3 k1 + 10 cuestas 150 m + TC + 4x300 + 2 k1

3 k1 + 4x2.000 (a 8:20) + 1 k1

3 k1 + 8 k2 (a 4:30) + 2 k1

10 k1 + 6x100

20 k1

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

12 k1

12 k1 + 5x100

8 k1 o descanso

14 k1

  

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 6

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

4 k1 + TC + 12 k1 + 10x100

4 k1 + 3x3.000 (a 11:15) + 2 k1

16 k1

4 k1 + 3x5x400 + 2 k1

20 k1-k2 (5 km a 3:50)

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

12 k1 + TC + 6x100

3 k1 + 3x3.000 (a 12:45) + 1 k1

14 k1

10 k1

20 k1-k2 (5 km a 4:20)

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

12 k1

12 k1-k2

8 k1 o descanso

15 k1

  

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 7

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

4 k1 + 10 cuestas 150 m + TC + 6x300 + 2 k1

4 k1 + 6x1.000 (a 3:30) + 2 k1

4 k1 + 6 k2 (a 3:45) + 2 k1

10 k1

22 k2 (a 4:10)

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

3 k1 + 10 cuestas 150 m + TC + 4x300 + 1 k1

3 k1 + 5x1.000 (a 4:00) + 1 k1

3 k1 + 6 k2 (a 4:15) + 2 k1

10 k1

20 k2 (a 4:40)

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

10 k1

14 k1 + 5x100

8 k1 o descanso

16 k1

  

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 8

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

16 k1 + 10x100

4 k1 + 4x2.000 (a 7:10) + 2 k1

4 k1 + 12 k2 (a 4:00) + 2 k1

14 k1 + 8 esc + 8x200 + 2 k1

22 k1-k2 (acabando a 3:45)

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

13 k1 + 6x100

3 k1 + 4x2.000 (a 8:05) + 1 k1

3 k1 + 10 k2 (a 4:30) + 1 k1

10 k1 + 6 esc + 6x100

22 k1-k2 (acabando a 4:15)

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

12 k1

12 k1-k2

6 k1 o descanso

16 k1

 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 9

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

14 k1 + 10x100

4 k1 + 8x1.000 (a 3:30) + 2 k1

12 k1 + 8 esc + 6x200

12 k1 + 10x100

20 K2 (a 4:05)

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

12 k1 + 6x100

4 k1 + 6x1.000 (a 4:00) + 2 k1

10 k1 + 6 esc + 4x200

12 k1 + 8x100

18 K2 (a 4:35)

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

12 k1

12 k1-k2

6 k1 o descanso

18 k1

  

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

16 k1 + 10x100

5 k1 + 12 k2 (a 3:50) + 2 k1

18 k1 + 10 esc + 10x100

6 k1 + 2x4.000 (a 15:00) + 2 k1

14 k1 + 8x200 + 10 esc + 6x100

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

14 k1 + 6x100

4 k1 + 10 k2 (a 4:30) + 2 k1

15 k1 + 10 esc + 6x100

4 k1 + 2x3.000 (a 12:45) + 2 k1

12 k1 + 6x200 + 6x100

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

12 k1

12 k1 + 6x100

8 k1 o descanso

18 k1

 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 11

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

16 k1 + 10x100

5 k1 + 3x3.000 (a 11:00) + 2 k1

5 k1 + 7 k2 (a 3:45) + 2 k1

16 k1 + 10x200 + 2 k1

18 k1-k2 acabando a ritmo de 3:45

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

13 k1 + 6x100

4 k1 + 3x3.000 (a 12:30) + 2 k1

4 k1 + 6 k2 (a 4:15) + 2 k1

13 k1

18 k1-k2 acabando a ritmo de 4:15

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

12 k1

12 k1-k2

8 k1 o descanso

16 k1

  

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 12

PLAN A: MEDIA MARATÓN <1:20

1

2

3

4

5

12 k1

6 k1 + 5x1.000 (a 3:30) + 2 k1

10 k1 + 6x80

6 k1

MEDIA MARATÓN

 

PLAN B: MEDIA MARATÓN <1:30

1

2

3

4

5

10 k1

6 k1 + 4x1.000 (a 4:00) + 2 k1

8 k1 + 6x100

6 k1

MEDIA MARATÓN

 

PLAN C: MEDIA MARATÓN PARA TERMINAR DIGNAMENTE

1

2

3

4

8 k1

6 k1 + 6x50

descanso

MEDIA MARATÓN

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Federaciones